Vydatnější je
spánek před půlnocí. Pokud často ponocujete, chodíte spát až po půlnoci, může se vám stát, že začnete
přibírat na váze. Na vině bývá nedostatek melatoninu, který ovlivňuje množství podkožního tuku.
Ptáte se,
co je to melatonin? Jde o hormon s antioxidačním účinkem, který produkuje během spánku žláza
šišinka mozková (epifýza). Tato miniaturní žláza dotváří naše vnitřní biologické hodiny, dbá o dodržování pravidelných životních rytmů, především střídání bdění a spánku. Má podobné vlastnosti serotoninu (hormon štěstí), který působí ve dne, přičemž
melatonin je aktivní v noci.
Produkce melatoninu v epifýze je minimální, pouze okolo miliontin gramu, ale pro náš organismus je to dávka dostačující.
Produkce je nejvyšší u kojenců, což je hlavním důvodem, proč tak často spí. Vysoká produkce melatoninu je zachována asi do 15 let, s přibývajícím věkem
následuje rychlý pokles. Produkce je
nepříznivě ovlivněna nejen věkem, ale i podáváním některých léků. Ve věku kolem 50 let je jeho produkce na pouhé šestině původního stavu, což je hlavní
příčinou nespavosti a depresí starších lidí.
Abychom tělu zajistili dostatečnou produkci melatoninu, musíme
spát ve tmě. Při denním světle je jeho produkce velice zanedbatelná. Je-li jeho hladina nízká, prožíváme svůj subjektivní den. Snížená hladina melatoninu u zaměstnanců pracujících ve směnném provozu je považována za možný faktor mající vliv na
zvýšený výskyt rakoviny u těchto jedinců.
Melatonin je ale také signálem ročního období, protože pro jeho tvorbu je velice důležité střídání světla a tmy. Melatonin určuje i to, že jsme
nejplodnější na konci léta.
Melatonin a jeho pozitivní vliv na naše zdraví:
- zajišťuje kvalitnější spánek
- antioxidant - zpomaluje proces stárnutí, brání nadměrným oxidačním pochodům, které mohou poškozovat mozkové centrum
- léčí negativní stavy vyvolané rychlým přechodem různých časových pásem spojené s nespavostí
- snižuje nadměrné bolesti hlavy
- potlačuje nádorové bujení a šíření metastáz, prevence rakoviny prsu
- snižuje cholesterol v krvi a pomáhá vyrovnávat reologické (průtokové) vlastnosti krve
- podporuje funkci štítné žlázy
- zvyšuje produkci růstového hormonu
- posiluje imunitu organismu
- potlačuje známky premenstruačního syndromu
- snižuje úzkostlivost, zejména v noci
Přirozené zdroje melatoninu:
- obilné klíčky
- oves - ovesné vločky (jeden z nejlepších zdrojů)
- ječmen
- rýže
- zázvor
- banány
- rajčata
- třezalka tečkovaná
- šalvěj lékařská
- kopretina řimbaba
Možnosti zvýšení přirozené produkce melatoninu:
- spát v noci při absolutní tmě
- dát si horkou koupel těsně před spaním
- během dne se snažit co nejčastější vystavit intenzivnímu slunečnímu světlu
Látky způsobující pokles přirozené tvorby melatoninu:
- nesteroidní protizánětlivé léky (Ibuprofen, Indomethacin)
- léky proti úzkosti (Diazepam, Alprazolam)
- antidepresiva
- betablokátory
- vitamin B12
- kofein
- tabák - kouření
Novou nadějí pro klidný spánek jsou hypnotika 4. generace, tzv.
melatoninová hypnotika, na něž na rozdíl od klasických hypnotik,
závislost nevzniká. Melatoninová hypnotika
nezpůsobují útlum dechového centra, svalovou slabost, neovlivňují pohybové a paměťové funkce, nemají negativní vliv ani na jiné funkce organismu a celkový útlum, který často přetrvává i přes den.
Nedostatek melatoninu způsobuje poruchy spánku, mělký spánek, neschopnost usnout, předčasné stárnutí očí, deprese, úzkost, ztrátu paměti a celkové zhoršení mozkových funkcí. Pokud vás
trápí nespavost, poraďte se s vaším
lékařem, zda by pro vás byla melatoninová hypnotika vhodná a
vyzkoušejte je!
I když je melatonin často označován za
zázračný lék 21. století a jsou mu připisovány mnohé pozitivní účinky, je prozatím možné jej v ČR získat
pouze na lékařský předpis (jelikož jde o hormon), který si pacient plně hradí sám.
Ve formě potravinového
doplňku (pod názvem Circadin) lze toto melatoninové hypnotikum získat pomocí zásilkového obchodu například
ze Slovenska nebo Polska, kde je již umožněna jeho volná distribuce. Tím, že vyvolává velkou ospalost, může být užíván pouze
v době blížícího se normálního spánku. Jeho užívání vylučuje řízení vozidla, v případě těhotenství nebo hormonální poruchy je nutné jeho užívání
konzultovat s lékařem.
Melatonin
podaný před spánkem urychluje usínání a celistvost spánku, posiluje jeho hloubku. Jako potravinový doplněk se melatonin podává vždy
60 minut před spaním v dávce 1-3 mg. Lze ho podávat i několik dní po sobě. V případě ranní spavosti se jeho dávka
snižuje.